悪玉コレステロール（LDL）を下げるには？原因・基準値から減らす食べ物・飲み物まで循環器内科医が解説

健康診断で「悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が高い」と指摘されたものの、症状がないため放置してしまっている方はとても多くいらっしゃいます。しかし悪玉コレステロールは、自覚症状のないまま動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞といった重篤な血管の病気につながる大切な数値です。

この記事では、循環器内科の視点から、悪玉コレステロールについてと高くなる原因、基準値・数値の見方、そして食生活・運動・薬物療法で悪玉コレステロールを下げる方法までをわかりやすく解説します。

生活習慣病はなぜ治療が必要なのか

いわゆる生活習慣病とは、高血圧・糖尿病・脂質異常症（コレステロールや中性脂肪の異常）を指すことが多い病気です。健康診断で毎年、血圧やコレステロールが高いと言われる方は多いのですが、「症状もないし大丈夫だろう」と治療をしていない方も少なくありません。

しかし、症状がないうちから管理しなければ、心筋梗塞・脳梗塞などの重篤な血管の病気を防ぐことはできません。医療が発達した現在の日本でも、心筋梗塞は死因の上位を占めており、脳梗塞は健康寿命を損なう（要介護状態になる）大きな原因の一つです。

ただ長生きするだけでなく、健康なまま長生きするためにも、これらの数値を早いうちから適正範囲に管理し、重大な血管の病気を予防することが非常に大切です。

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）とは？

コレステロールは体に必要な脂質の一種で、細胞膜やホルモンの材料になります。血液中では「リポたんぱく」という運搬役に包まれて全身をめぐっており、その運び方の違いによって大きく2種類に分けられます。

1. 悪玉コレステロール（LDLコレステロール）：肝臓から全身へコレステロールを運ぶ。増えすぎると血管の壁に入り込み、動脈硬化を進める。
2. 善玉コレステロール（HDLコレステロール）：余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻す。動脈硬化を抑える働きがある。

コレステロールそのものは体に不可欠な物質ですが、悪玉（LDL）コレステロールが過剰になると血管の内側にプラーク（脂の塊）を作り、動脈硬化の原因になります。これが「悪玉」と呼ばれる理由です。

これまでの多くの臨床試験から、心筋梗塞・狭心症などの心血管疾患による死亡を防ぐには、悪玉（LDL）コレステロールを可能な限り低下させたほうがよいことがわかっています。近年の研究では、心臓の血管の内部をカテーテルで観察すると、LDLコレステロールを下げれば下げるほど、血管に付着したプラークも縮小することが確認されています。こうした理由から、狭心症・心筋梗塞・脳梗塞を発症した方には、ほぼ全例でコレステロールを下げる薬が導入されています。

悪玉コレステロールの基準値

健康診断の結果を見るとき、悪玉コレステロールの数値がどのくらいから「高い」のか、目安を知っておくと安心です。日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」では、脂質異常症の診断基準は次のようになっています。

項目	基準
高LDLコレステロール血症	LDL 140mg/dL 以上
境界域高LDLコレステロール血症	LDL 120〜139mg/dL
低HDLコレステロール血症	HDL 40mg/dL 未満
高non-HDLコレステロール血症	non-HDL 170mg/dL 以上

 

つまり、悪玉コレステロール（LDL）が140mg/dL以上で「高い」と判断され、120〜139mg/dLは「境界域」として注意が必要な範囲です。

ただし大切なのは、治療が必要かどうかは数値だけでは決まらないという点です。ガイドラインでは、その人が心筋梗塞や脳梗塞をどれくらい起こしやすいか（リスク区分）を評価し、目標とするLDLの値を決めます。おおまかには次の通りです。

• 低リスクの方：LDL 160mg/dL 未満
• 中リスクの方：LDL 140mg/dL 未満
• 高リスクの方（糖尿病・慢性腎臓病など）：LDL 120mg/dL 未満
• すでに心筋梗塞・脳梗塞を起こしたことがある方（二次予防）：LDL 70mg/dL 未満（より厳格に）

同じ「LDL 140mg/dL」でも、他に危険因子のない方と、糖尿病のある方とでは治療の必要性がまったく異なります。ご自身の適正値については医師にご確認ください。

悪玉コレステロールが低い場合は？

悪玉コレステロールは低いほど動脈硬化の面では有利ですが、極端に低い場合は、まれに甲状腺の病気や肝臓の病気、栄養状態不良などが背景にあることもあります。健診で「LDLが著しく低い」と指摘された場合は、原因を確認するために一度受診をおすすめします。

悪玉と善玉コレステロールの比率（LH比）

最近は、悪玉（LDL）と善玉（HDL）コレステロールの比率にも注目が集まっています。LDLの数値をHDLの数値で割った「LH比」と呼ばれる指標で、一般的な目安として次のように言われます。

• 2.0以下：おおむね良好
• 2.5以上：動脈硬化が進みやすい傾向

たとえばLDLが基準内でも、善玉が少なくLH比が高い場合には注意が必要なこともあります。あくまで参考の目安ですが、善玉・悪玉のバランスという視点も知っておくとよいでしょう。

悪玉コレステロールが高くなる原因

「特に暴飲暴食もしていないのに悪玉コレステロールが高い」という方は少なくありません。悪玉コレステロールが増える原因には、次のようなものがあります。

• 食生活：動物性脂肪（肉の脂身・バター・生クリームなど）や、揚げ物・洋菓子に多い飽和脂肪酸・トランス脂肪酸のとり過ぎ
• 運動不足：体を動かす習慣が少ないと、善玉コレステロールが減り、悪玉が増えやすくなる
• 肥満・内臓脂肪：特にお腹まわりの脂肪はコレステロール代謝を乱しやすい
• 喫煙・飲み過ぎ：血管そのものを傷つけ、脂質バランスを悪化させる
• 加齢・女性ホルモンの変化：閉経後の女性はLDLが上がりやすくなる
• 体質・遺伝（家族性高コレステロール血症）：生活習慣に関係なく、若い頃から著しく高い場合や家族歴がある場合

見落とされがちですが、体質・遺伝の影響も大きいのがコレステロールの特徴です。生活習慣に気をつけているのに数値が下がらない場合やLDLコレステロールのみ異常に高い場合、家族歴のある場合などは家族性高コレステロール血症が疑われます。無理な食事制限を続けるより、一度医療機関で原因を調べ薬物治療を行った方がよいこともあります。

悪玉コレステロールが高いとどうなる？

悪玉コレステロールが高いこと自体に、痛みなどの自覚症状はほとんどありません。これが最も怖い点です。症状がないまま、静かに動脈硬化が進むからです。

血管の壁に悪玉コレステロールがたまってプラークができると、血管は狭く・硬くなります。やがてプラークが破れて血のかたまり（血栓）ができると、血管が詰まり、次のような病気を引き起こします。

• ⚠️心臓の血管が詰まる → 狭心症・心筋梗塞
• ⚠️脳の血管が詰まる → 脳梗塞
• ⚠️足の血管が詰まる → 末梢動脈疾患（歩くと足が痛む）

いずれも命や健康寿命に直結する病気です。「症状がない＝安全」ではなく、「症状が出たときにはすでに動脈硬化が進んでいる」と考えることが大切です。

悪玉コレステロールを下げる・減らす方法

ここからは、多くの方が知りたい悪玉コレステロールを下げる・減らすための具体的な方法をまとめます。基本は「食事」「運動」「生活習慣」の見直しで、それでも改善しない場合に薬を検討します。

悪玉コレステロールを下げる食べ物・食事

食事の見直しは、悪玉コレステロール対策の土台です。ポイントは「減らすもの」と「増やすもの」を意識することです。

控えたい食べ物（悪玉を増やしやすい）

• ⚠️肉の脂身、鶏皮、バラ肉、加工肉（ソーセージ・ベーコン）
• ⚠️バター・生クリーム・ラードなど動物性の脂
• ⚠️洋菓子・スナック菓子・マーガリンなど（トランス脂肪酸を含みやすい）
• ⚠️揚げ物の食べ過ぎ

積極的にとりたい食べ物（悪玉を下げるのに役立つ）

• ✅青魚（サバ・イワシ・アジなど）：EPA・DHAが脂質バランスを整える
• ✅食物繊維の多い食品：野菜・きのこ・海藻・大麦や麦ごはん（余分なコレステロールの吸収を抑える）
• ✅大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）：大豆たんぱくがコレステロール対策に役立つ
• ✅オリーブオイル・えごま油・アマニ油：質のよい油に置き換える
• ✅ナッツ類：食べ過ぎない範囲で（無脂肪・無塩が⚪︎）

「悪玉コレステロールを減らす食事」とは、特別なメニューではなく、和食を基本に、脂の多い食品を魚・大豆・野菜に置き換えることが近道です。

卵は食べて良い？

「悪玉コレステロールが高いと卵は食べてはいけない?」というご質問をよく受けます。以前は卵を控えるよう指導されていましたが、現在では食事からとるコレステロールが血中の値に与える影響は個人差が大きいと考えられています。健康な方であれば、卵を1日1個程度食べることが直ちに問題になるわけではありません。ただし、すでにLDLが高い方や心配な方は、全体の食事バランスの中で調整するのが安心です。

悪玉コレステロールを下げる飲み物・お茶

飲み物を工夫することも、無理なく続けられる対策の一つです。

• ✅緑茶：カテキンには脂質の吸収をおだやかにする働きが期待される
• ✅無糖のコーヒー：適量であれば問題になりにくい（砂糖・クリームの入れ過ぎに注意）
• ✅トクホ・機能性表示食品のお茶：難消化性デキストリンなどを含むもの
• ✅水・お茶を基本に：ジュースや加糖飲料を減らすことが大切

一方で、砂糖やクリームをたっぷり入れた甘い飲み物、アルコールの飲み過ぎは逆効果になります。飲み物だけで劇的に下がるわけではありませんが、日々の飲み物を無糖のお茶・水に置き換えることは、地道ですが効果的な習慣です。

ヨーグルト・乳製品は控えた方が良い？

ヨーグルトは腸内環境を整える食品で、無糖・低脂肪のものを選べば食生活の一部として取り入れやすい食品です。ただし、加糖タイプや高脂肪のものを大量にとると、かえってカロリーや脂質のとり過ぎになります。

牛乳やチーズなどの乳製品も、低脂肪タイプを適量にするのがポイントです。「ヨーグルトを食べれば悪玉が下がる」というより、バランスのよい食事の一部として上手に取り入れるという考え方が大切です。

悪玉コレステロールを下げる運動

運動は善玉（HDL）コレステロールを増やし、悪玉のバランスを整えるのに役立ちます。特別な運動である必要はありません。

• ✅ウォーキングなどの有酸素運動を、1回20〜30分・週3回以上を目安に
• ✅息が少しはずむ程度の速歩がおすすめ
• ✅こまめに歩く、階段を使うなど、日常の活動量を増やすことも有効

運動不足はそれ自体が悪玉コレステロールの原因になります。まずは「今より少し多く歩く」ところから始めてみてください。

サプリメントについて

「悪玉コレステロールを下げるサプリ」を探している方も多いと思います。食物繊維や大豆由来成分、EPA・DHAなどを含むサプリメントや機能性表示食品が市販されています。これらは食生活を補う目的では選択肢になり得ますが、注意点があります。

• サプリメントは薬ではなく、効果や品質には個人差があります
• すでにLDLが高い方が、サプリだけで安心して受診を先延ばしにするのは危険です
• ほかの薬を飲んでいる方は、飲み合わせに注意が必要な場合があります

サプリを検討する際は、まず現在の数値と体質を把握したうえで、必要に応じて医師・薬剤師に相談することをおすすめします。

薬による治療について

生活習慣を見直しても悪玉コレステロールが十分に下がらない場合や、すでに心筋梗塞・脳梗塞などの病気がある場合など高リスクと判断された場合には薬物治療が必要です。「一度飲み始めたらやめられないのでは」と心配される方もいますが、目的は将来の心筋梗塞・脳梗塞などの病気を防ぐことにあります。

どのくらいの数値から薬が必要になるか・どのような種類の薬が必要かはLDLの値だけでなく、糖尿病・高血圧・喫煙・年齢・過去の病気などを総合して判断します。「薬を飲むべきか、まず生活を整えて様子を見るべきか」は、自己判断せず医師と相談して決めることが大切です。

当院での動脈硬化の評価（頸動脈エコー検査）

頸動脈（首の血管）の超音波（エコー）検査によって動脈硬化の程度を評価することが一般的です。

• 検査時間は5〜10分程度
• ゼリーをつけて首にあてるだけで、痛みはありません
• 体の外から血管の状態を確認できます

悪玉コレステロールの数値だけでなく、実際に血管がどれくらい動脈硬化を起こしているかを確認することで、治療の必要性をより正確に判断できます。

まとめ｜悪玉コレステロールは「症状がないうち」の管理が大切

1. 悪玉コレステロール（LDL）は140mg/dL以上で高いと判断され、120〜139mg/dLは境界域
2. 高くても自覚症状はなく、放置すると心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化につながる
3. 下げる基本は、魚・大豆・野菜中心の食事、無糖のお茶や水、有酸素運動
4. 生活習慣で改善しない場合や血管の病気がある場合は、薬による治療を検討する

これまで血管の病気を患ったことがなく、悪玉コレステロールが正常値の方が、あわてて治療を始める必要はありません。しかし、血管の病気があるのに薬を飲んでいない方や、高い数値が続いているのに未治療の方は、血管の病気を防ぎ健康寿命をのばすためにも、治療の開始が望ましいと考えます。

健康診断で悪玉コレステロールを指摘された方、数値が気になる方は、どうぞお気軽にわらび内科・循環器内科クリニックまでご相談ください。ご不明点等あればお問い合わせください。