• 「ダイエットを始めたいけれど、どんな運動が一番効果的？」
• 「有酸素運動と筋トレ、どちらを優先すべき？」
• 「朝と夜、どの時間帯が痩せやすい？」

このような疑問をお持ちの方は多いでしょう。

医学的エビデンスに基づき、それぞれの運動のダイエットへ及ぼす効果についてをわかりやすく解説します。

有酸素運動とは？脂肪燃焼の王道

■ 代表例

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳

有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使う運動です。最も体重が減りやすい運動といえます。

有酸素運動のみでどのくらい体重は減る？

研究によると、

• 週250分以上（1日40〜60分程度）を4〜6か月続けると、約5％の体重減少
• 週5日・1日60分を3か月続けた研究では約7kg減少した例も

ただし、これは「しっかり続けた場合」の話です。

有酸素運動の特徴

• ・体脂肪が減る
• ・内臓脂肪が減る
• ・心臓・血管の病気リスクを下げる
• ・体重は減りやすい
• ・△筋肉量はやや減ることがある

短期間で体重を落としたい場合は有酸素運動が有効。

無酸素運動（筋トレ）とは？

筋肉に強い負荷をかける運動です。

■ 代表例

• スクワット
• 腕立て伏せ
• ダンベル運動
• マシントレーニング

有酸素のみ vs 筋トレのみ vs 併用　どれが効果的？

有名な臨床試験（STRRIDE試験）では、8か月間比較されました。

【8か月後の結果】

なぜ併用が良いのか

1. 有酸素 → 脂肪を燃やす
2. 筋トレ → 筋肉を守る
3. 代謝の低下を防ぐ
4. 運動後もカロリー消費が増える（筋トレ→20分歩くなどすると尚良い！）

そのため、脂肪が最も減りやすいのです。

どの時間帯にやるのが良い？

朝の運動

• 空腹時は脂肪利用率がやや高い
• 習慣化しやすい

ただし、1日トータルの消費カロリーは大きく変わらないとされています。

夕方〜夜の運動

• 筋力が最も出やすい時間帯が夕方
• 筋トレに向いている

結論

• 朝でも夜でも効果は大きく変わらない
• 「続けられる時間帯」が正解

時間帯よりも継続が重要です。

BMI別おすすめ運動戦略

■ BMI25〜28

→ 有酸素運動中心でOKだが、時間が取れず痩せるきっかけがない方は医療的サポートを検討

■ BMI30以上

→ 運動単独では3〜5％減量が限界。食事療法＋医療的サポートを早期に検討

■ リバウンド防止

→ 筋トレ（無酸素運動）は必須。有酸素運動の継続で疾患予防も。

自宅でできる効率的トレーニング3選

（筋力が少ない女性でも安心）

① ワイドスクワット

• ✔ 筋肉量の多い下半身を重点的に鍛え代謝up
• ✔太もも・お尻・内もも
• ✔ 代謝アップに最重要

10回 × 2〜3セット

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② ヒップリフト

• ✔ お尻・体幹
• ✔ 膝に優しい

15回 × 2〜3セット

③ 壁腕立て伏せ

• ✔ 二の腕引き締め（見た目改善・部分痩せ効果）
• ✔ 初心者向け

10〜15回 × 2セット

よくある質問

Q. 筋肉がついて太くなりませんか？

：女性は筋肥大しにくいため、自重トレーニングでは「引き締まる」方向に変化します。

Q. 毎日やっていい？

：初心者は1日おきがおすすめです。

最終まとめ

• ✔️短期減量なら有酸素
• ✔️見た目改善・リバウンド防止には無酸素（筋トレ）が有効
• ✔️最強なのは併用
• ✔️無理なく継続できる時間帯を探そう
• ✔️運動のみでは効果は限定的。食事もしっかり管理をしましょう。

当院では管理栄養士による食事運動指導と医師の診察・処方を組み合わせたダイエット外来を積極的に行っております。ご希望の方は下記ダイエット外来ページもご参照頂き、ご来院ください。