ダイエットは最大のアンチエイジング｜医師が解説する40代からの健康的な体重管理

「40歳を過ぎてから体重が落ちにくくなった」「健康のために痩せたいが、何から始めればいいかわからない」

——内科・循環器内科の外来では、こうしたご相談を毎日のようにお受けします。

実は、適正な体重を維持すること(=広い意味でのダイエット)は、老化のスピードを緩やかにし、脳卒中・心不全・がん・認知症といった加齢に伴う病気を遠ざける、最も確実なアンチエイジングです。

この記事では、循環器・内科診療に携わる医師の立場から、科学的根拠(エビデンス)に基づいて「ダイエットとアンチエイジングの関係」「今日から実践できる運動・食事のポイント」「医療の力を借りるダイエット」までを解説します。

アンチエイジングとは?老化と病気の関係

生物学的な老化は遅らせることができる

アンチエイジング(抗加齢)とは、単に見た目の若さを保つことではなく、生物学的な加齢のスピードを遅らせることを指します。

加齢はさまざまな病気の発症リスクを高めることがわかっており、代表的なものに以下があります。

• 脳卒中(脳梗塞・脳出血)
• 不整脈(心房細動など)・心不全
• 認知症
• がん

これらには避けようのない遺伝的・年齢的要素もありますが、長年の生活習慣による影響が非常に大きいことがわかっています。たとえば大腸がんは、食生活の欧米化に伴い、日本でも増加傾向にあります。

生活習慣病の管理がアンチエイジングの土台

こうした病気を「早期発見・早期治療する」「そもそもならないようにする」ためには、高血圧・脂質異常症・糖尿病といった生活習慣病の管理が土台になります。

服薬の管理はもちろん重要ですが、それと同じくらい大切なのが運動習慣と食事、そしてその結果としての適正体重の維持です。

運動のアンチエイジング効果

1日8,000歩で死亡リスクが約半分に

運動の効果は目覚ましく、約4,800人を対象とした米国の大規模研究では、1日8,000歩以上歩く人は、4,000歩未満の人と比較して総死亡リスクが約半分であったと報告されています(※1)。心血管疾患やがんによる死亡についても同様の傾向が示されています。

「毎日8,000歩」と聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、まずは今より10分多く歩くことから始めるだけでも意味があります。短い距離・短い時間でも、歩く習慣を作ることがアンチエイジングへの第一歩です。

筋トレ(レジスタンストレーニング)がリバウンドを防ぐ

ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、スクワットや軽いダンベル運動などのレジスタンストレーニング(筋力トレーニング)を組み合わせることをおすすめします。

筋肉は体の中で最も多くエネルギーを消費する組織のひとつです。筋肉量を維持することで基礎代謝が保たれ、ダイエット後のリバウンド予防につながります。週2〜3回、1回10分程度の自宅での筋トレでも十分効果が期待できます。

食事のアンチエイジング効果

適度なカロリー制限が「長寿遺伝子」を活性化する

理想的な体型と健康を維持するうえで、食事管理が大切なことは言うまでもありません。

適度なカロリー制限を行うと、脂肪細胞からアディポネクチンというホルモンの分泌が増えます。アディポネクチンには脂肪燃焼を促す作用や、動脈硬化を防ぎ心血管を保護する作用があることがわかっています。

さらに、カロリー制限によって「長寿遺伝子」とも呼ばれるサーチュインが活性化することも報告されています(※2)。「腹八分目」という昔からの知恵は、現代の科学でも裏付けられつつあるのです。

何を・どの順番で・いつ食べるか

食べる量だけでなく、内容・順番・時間帯も重要です。外来で患者さんにお伝えしている実践しやすいポイントを挙げます。

• ✅野菜・きのこ・海藻から先に食べる(ベジファースト):食後の血糖値の急上昇を抑えます
• ✅よく噛んで、満腹まで食べ続けない:満腹感を感じるまでには時間差があります
• ✅夕食は就寝の2〜3時間前までに:夜遅い食事は脂肪として蓄積されやすくなります
• ✅甘い飲料・間食は「量」より「頻度」を減らす

筋肉を守るためのたんぱく質摂取

カロリーを減らすことばかりに意識が向くと、たんぱく質まで不足し、筋肉量が落ちてしまいます。体重を減らす際も、体重1kgあたり1.0g前後のたんぱく質(体重60kgなら約60g/日)を目安に、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランスよく摂ることが大切です。

睡眠・ストレスも体重に影響する

意外に見落とされがちですが、睡眠不足は肥満のリスク因子です。睡眠が不足すると、食欲を高めるホルモン(グレリン)が増え、食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減ることが知られており、無意識のうちに食べ過ぎにつながります。

また、慢性的なストレスも過食や血圧上昇の原因となります。運動・食事に加えて、6〜8時間の睡眠を確保することもアンチエイジングの大切な要素です。

長生きとダイエットの関係

百寿者は「適正体重を維持してきた人」が多い

日本の百寿者(100歳以上の方)を調べた研究では、中高年の頃から適正な体重を維持していた方が多いことがわかっています。糖尿病の有病率は、一般の75歳以上の方々の約3分の1程度と報告されています。

つまり、健康寿命を延ばすには生活習慣病のリスクを減らすこと=適度な体重管理が重要だということです。

目安はBMI25未満|計算方法

健康的に生きるためのひとつの目安がBMI(体格指数)＝25未満です。BMIは以下の式で計算できます。

例:身長170cm・体重75kgの場合 → 75 ÷ 1.7 ÷ 1.7 = BMI 26.0(25以上で肥満)

なお、同じBMIでも内臓脂肪型肥満(お腹まわりに脂肪がつくタイプ)の方が生活習慣病のリスクが高いことがわかっています。腹囲(男性85cm以上・女性90cm以上)もあわせてチェックしましょう。

痩せすぎにも注意|40代以降のダイエットの落とし穴

一方で、若いうちからの過度なダイエットは不要であり、むしろ有害です。

特に65歳以上の方では、痩せすぎによって筋肉量が減るサルコペニアや、心身の活力が低下するフレイルのリスクが高まります。高齢の方は「痩せること」よりも「筋肉とたんぱく質を維持すること」を優先すべき場合も多く、目標は年齢や持病によって異なります。

「40歳前後から体重が減りにくくなった」と感じる方は多いですが、これは加齢による基礎代謝や筋肉量の低下が一因です。自己流の極端な食事制限ではなく、運動+食事+必要に応じた医療のサポートで無理なく取り組むことが成功の近道です。

どうしても痩せられない方へ|医療によるダイエット(メディカルダイエット)

「わかってはいるけれど、自分ひとりでは続かない」「何度もリバウンドしてきた」——そのような方のために、当院ではダイエット外来を行っております。

肥満は「意志の弱さ」の問題ではなく、医療で治療できる病態と考えられる時代になりました。当院のダイエット外来では、内科診療に従事する医師が診察のうえ、以下のようなサポートをあなたの状態に合わせてご提案します。

• ✅血液検査などによる肥満の原因・合併症の評価
• ✅管理栄養士と連携した食事指導
• ✅必要に応じた薬物療法のご提案
• ✅定期的な経過フォローとリバウンド予防

[▶ ダイエット外来についてはこちら]

健康診断を有効に使う

40歳以上の方には、お住まいの自治体から特定健診のご案内が届きます。これは生活習慣病のスクリーニング検査を自治体が費用負担してくれる制度で、割安な料金で受けられる非常に有効な健診です。まだ受けていない方は、ぜひ活用してください。

当院では以下の健診・検査に対応しております。

• 蕨市・戸田市にお住まいの方:特定健診・がん検診
• 川口市にお住まいの方・その他の方:食事指導・ダイエット外来、企業健診・一般健診・雇入時健診(どなたでも受診可能)
• 超音波検査:頸動脈・心臓・下肢血管・甲状腺・腹部臓器まで全身に対応
• 消化管の内視鏡検査

一般内科外来・循環器外来も行っておりますので、ご不明な点があればお気軽にご相談ください。

よくある質問(FAQ)

1. Q. 1日8,000歩はまとめて歩かないと効果がありませんか?A. いいえ。通勤や買い物などの細切れの歩数を合計して構いません。まずは今より+2,000歩を目標にしてみましょう。
2. Q. 40代ですが、糖質制限をした方がいいですか?A. 極端な糖質制限は筋肉量の減少やリバウンドにつながることがあります。まずは総カロリーの適正化と食べる順番・時間の見直しをおすすめします。持病のある方は必ず医師にご相談ください。
3. Q. BMIは正常ですが、お腹だけ出ています。問題ありますか? A. 内臓脂肪型肥満の可能性があり、BMIが正常でも生活習慣病のリスクが高い場合があります。腹囲測定や健診での評価をおすすめします。
4. Q. ダイエット外来は誰でも受診できますか? A. はい、どなたでもご相談いただけます。診察のうえ、治療の適応や方法を医師がご提案します。

まとめ|適正体重の維持は科学的に裏付けられたアンチエイジング

• ✅適正体重の維持(適度なダイエット)は、脳卒中・心不全・がん・認知症などのリスクを下げる最大のアンチエイジング
• ✅1日8,000歩の歩行と週2〜3回の筋トレで死亡リスクを大きく減らせる
• ✅食事は「腹八分目」「ベジファースト」「夜遅く食べない」「たんぱく質を確保」がポイント
• ✅目安はBMI25未満。ただし高齢の方は痩せすぎ(サルコペニア・フレイル)にも注意
• ✅自力で難しい場合はメディカルダイエット（医療ダイエット）・栄養指導という医療の選択肢があります

体重管理は一生続く取り組みだからこそ、無理なく、正しい知識で。お困りの際は、ぜひ当院にご相談ください。

この記事の執筆・監修者

わらび内科・循環器内科クリニック 院長　髙橋　剛士

日本内科学会認定内科医/日本循環器学会循環器専門医/日本心血管インターベンション治療学会認定医/日本医師会認定産業医/ 抗加齢医学会専門医

参考文献

※1 Saint-Maurice PF, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020;323(12):1151-1160

※2 Imai S, et al. Transcriptional silencing and longevity protein Sir2 is an NAD-dependent histone deacetylase. Nature. 2000;403:795-800

※3 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

※4 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」

※5 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」